허리 근육을 강화할 수 있는 운동의 종류와 방법

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한국인의 만성 허리 통증은 큰 문제에 직면했습니다. 근골격계 통증 환자 중 허리 통증의 환자 비율은 31%에 달하며 그중에 하지 통증으로 까지 이어지는 비율은 21%라고 합니다. 성별로 나눌 경우 허리 통증을 호소하는 환자 중 여성의 비율이 62%이며 남성의 비율은 38%라고 합니다. 그래서 중요한 허리를 보호하기 위해 허리 근육을 강화할 수 있는 운동의 종류와 방법에 대해 알아보겠습니다.

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1. 코어 근육을 강화해야 하는 이유

우리 몸의 코어 근육은 천연 복대라고 말할 정도로 허리에 큰 영향을 미친다고 합니다. 그렇기 때문에 허리에 통증이 없더라도 허리를 받쳐주는 근육을 키워주면 허리부상에 대해 안정성을 올려줘서 만약에 다치더라고 빨리 회복할 수 있는 여지를 준다고 합니다. 그렇기 때문에 허리 근육과 복근 운동을 하여 근육을 키워줄 필요가 있습니다.
 

2. 허리 근육 강화 운동 종류와 방법

컬업

컬업은 누워서 미세한 움직임으로 복근을 단련하는 운동으로 주로 만성 허리 통증이 있는 환자가 재활 운동으로 하는 운동입니다.
 
자세는 첫 번째, 누워서 양손을 허리 아래 넣어 허리를 지지하며 아픈 허리 또는 아픈 다리를 굽혀줍니다.
 
두 번째, 머리와 어깨까지 살짝 들어서 상 복근을 긴장시켜 주는데 시선을 천장으로 고정하면서 10~20초 정도 유지해 주면 됩니다. 이때 상체 전체를 들면 안 되며 어깨만 살짝 떨어진다는 느낌으로 들어주어야 하는데 만약 상체를 무리해서 들게 되면 허리와 목에 무리가 갈 수 있다고 합니다.
 
횟수는 3~5세트 반복해 주면 됩니다.
 
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버드독

버드독은 허리 통증 완화와 재활에 좋은 운동으로 코어 근육을 중심으로 키워주는 운동입니다.
 
첫 번째, 양손과 무릎으로 땅을 짚고 엎드립니다.
 
두 번째, 한쪽 팔과 대각선 방향의 다리를 들어주는데 팔은 어깨높이로, 다리는 최대한 엉덩이와 일직선이 되게 들어줘야 합니다.
 
세 번째, 이 자세로 10~20초 정도 유지하는 것으로 1세트로 하고 3~5세트 정도 반복해 줍니다.
 
처음에 할 때는 균형을 잡아야 해서 생각보다 어렵게 느껴질 수 있습니다. 숙달이 되면 허리에 공을 올려놓고 공이 떨어지지 않게 하면 더욱 효과가 좋다고 합니다.
 

슈퍼맨 자세

허리 근육 강화에 아주 좋은 운동이며 등 근육과 엉덩이 근육을 자극하여 구부정한 자세도 교정해 줘서 1석 2조의 효과를 볼 수 있는 아주 좋은 운동입니다.
 
첫 번째, 양팔과 양다리를 뻗은 채로 배가 땅에 닿게 엎드립니다.
 
두 번째, 상체와 하체를 동시에 들어 올려 아치 자세를 만들어 줍니다. 이 자세를 10~30초 유지하는 것을 목표로 하고 3~5세트 정도 반복해 주면 됩니다.
 

플랭크, 사이드 플랭크

플랭크와 사이드 플랭크는 허리 강화와 재활에 가장 대표적인 운동으로 꼽히며 코어 근육뿐 아니라 전신 운동도 되는 운동방법입니다.
 
첫 번째, 팔꿈치와 발 끝으로 균형을 잡고 엎드립니다.(팔 굽혀 펴기 자세에서 팔을 팔꿈치로 지지하는 자세입니다.)
 
두 번째, 어깨와 엉덩이, 다리가 일직선이 되게 유지해야 합니다. 이 상태를 초보자는 30초, 중급자는 60~90초, 상급자는 90초 이상을 1세트로 하여 3세트 이상 해주는 것이 효과적입니다.
 
사이드 플랭크는 한쪽 팔꿈치, 같은 쪽 발 끝으로만 지지하는 자세로 옆구리 근육 강화에 좋습니다.
 

코브라 자세

코브라자세는 요가의 한 동작으로 허리 유연성에 좋은 운동으로 허리 부상을 예방할 수 있는 운동입니다.
 
첫 번째, 다리를 쭉 펴고 배를 땅에 닿게 엎드립니다.
 
두 번째, 팔로 상체를 서서히 밀어주며 상체만 들어주는데 옆에서 봤을 때 몸이 코브라처럼 보입니다.
이 자세를 30초 정도 유지해 주며 3세트 정도 반복해 줍니다.
 
 
출처 네이버 지식백과

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